Vuonna 2022 Sydänviikkoa vietetään ”Iloa ruuasta” -teemalla. Nyt on aika lopettaa ruuasta huolehtiminen ja aloittaa ruuasta nauttiminen! Sydänystävällisen syömisen ei tarvitse olla vaikeaa: tuloksia tulee jo neljällä pienellä muutoksella.
Sydänystävällinen ruokavalio on tärkeä osa tyypin 2 diabeteksen hoitoa. Terveellisellä ja monipuolisella ruokavaliolla tasapainotetaan verensokeria, ehkäistään diabeteksen liitännäissairauksia ja edistetään painonhallintaa.1
Millainen on sydänystävällinen ruokavalio?
Sydänystävällisessä ruokavaliossa vähennetään lisätyn sokerin, punaisen lihan ja tyydyttyneen rasvan käyttöä sekä lisätään lautaselle kuitupitoisia hiilihydraatteja. Riittävään nesteiden saantiin tulisi kiinnittää huomiota ja alkoholin käyttöä vähentää tai lopettaa kokonaan. Aterioiden säännöllisyys ja napostelun välttäminen ovat myös olennainen osa sydänystävällistä ruokavaliota.1,2
Muutos rakentuu pienistä valinnoista joka päivä
Ruokavalion muuttaminen voi aiheuttaa monelle stressiä, huolta ja suorituspaineita. Vaikka tahtoa riittäisi uusien reseptien opetteluun ja jääkaapin sisällön täysremonttiin, voivat aika ja jaksaminen loppua kesken – elämässä kun on muutakin tärkeää kuin ruoka.
Kaikki muutokset eivät tapahdu hetkessä. Esimerkiksi ateriarytmin muuttaminen vaatii toistoa ja kärsivällisyyttä.
On kuitenkin monta ruokavaliomuutosta, jotka voit tehdä jo tänään tai huomenna, ilman tuntikausien kokkausta. Lue helpot, aikaa säästävät vinkkimme terveellisempään ateriointiin aamiaisesta iltapalaan asti ja ylläty pienten valintojen valtavista terveysvaikutuksista.
Psst! Nyt on lupa kurkottaa myös kaupan eineshyllyihin ja pakastelokeroihin.3
4 pientä ruokavaliomuutosta, joilla on yllättävän suuri vaikutus
- Aamiainen – Vähennä sokeria makeudesta luopumatta
- Vaihda sokeroitu jugurtti kaurapuuroon, joka on makeutettu marjoilla. Jos oma pakastin on tyhjä, poimi marjat kaupan pakasteosastolta!
Valinnan vaikutus terveyteen: Hidastat verensokerin nousua vähentämällä lisätyn sokerin määrää ja nauttimalla kuitua kaurapuuron ja marjojen muodossa. Marjat edistävät terveyttä muillakin tavoin, sillä ne sisältävät runsaasti esimerkiksi kaliumia (suolan vastavaikuttaja) ja C-vitamiinia.1
- Lounas – Laita hiilarit hidastuskaistalle
- Kokkaa valkoisen riisin tai pastan tilalla täysjyväpastaa.
- Nauti ranskanleivän sijaan täysjyväruisleipää tai 100 % kauraleipää.
Valinnan vaikutus terveyteen: Nälän tunne vähenee, sillä täysjyvä sisältää hidasta hiilihydraattia – kuitua – joka sulaa hitaasti ja pitää kylläisenä pitkään. Kuitu hidastaa myös verensokerin nousua, ehkäisee kolesterolin nousua ja auttaa suolistoa toimimaan normaalisti.1,4 Kuidun arvellaan hidastavan diabeteksen pahenemista myös pitkällä aikavälillä, sillä kuidusta syntyy paksusuolessa aineenvaihduntatuotteita, jotka edistävät haiman, maksan ja suoliston verensokeria säätelevien mekanismien toimintaa.1
- Päivällinen – Proteiinin värikartta kuntoon
- Nappaa eineshyllyltä päivälliseksi lämminsavulohisalaatti, kanasalaatti tai kanakeitto.
- Laita leivän päälle rasvaisen kinkun sijaan kevyt kalkkunaleikkele.
Valinnan vaikutus terveyteen: Valitsemalla punaisen lihan tilalle kalaa tai valkoista lihaa saat vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ja ehkäiset kolesterolin nousua. Erityisen suositeltava on kala, joka sisältää pehmeää rasvaa. Kun rajoitat punaisen lihan vain kolmelle aterialle viikossa, vähennät riskiäsi sairastua sydän- ja verisuonisairauteen pitkällä aikavälillä.1
- Iltapala – Ota oikotie vihannesten pilkkomiseen
- Napostele täysjyväleivän parina kirsikkatomaatteja, miniporkkanoita tai valmiiksi pilkottuja vihanneksia.
- Pilko vihanneksia kerralla suuri määrä kerralla jääkaappiin.
Valinnan vaikutus terveyteen: Kun vihanneksia on helposti saatavilla, niitä tulee syötyä enemmän.5 Nauttimalla vihanneksia hidastat aterian jälkeistä verensokerin nousua, saat kuitua ja tankkaat vitamiineja.1
Hitaasti hyvä tulee – lisää itsearmo kauppalistalle
Ravitsemusterapeutti Anette Palssa näkee, että suomalaiset syövät yleisesti ottaen vuosi vuodelta paremmin. ”Käytämme paljon enemmän kasviksia ja vähennämme punaisen lihan syömistä, mikä on yksi osa sydänterveellistä ruokavaliota”, Palssa kertoo.
Terveellinen ruokavalio on tärkeä osa painonhallintaa, johon tyypin 2 diabeteksen hoidossa usein pyritään. Kun painoa saadaan pysyvästi alaspäin, verensokeri pysyy paremmin hallinnassa ja riskit liitännäissairauksiin pienenevät. Jo muutaman kilon painonpudotus parantaa sokeritasapainoa.
Anette Palssa rohkaisee diabeetikkoja kärsivällisyyteen ja itsearmoon.
”Usein ajattelemme, että pitäisi pystyä tekemään kauhean paljon kerralla, mutta jos rutinoi pieniä asioita vähitellen arkeensa, niin huomaamatta tuleekin tehtyä isompi muutos”, Palssa kannustaa.
Katso Anette Palssan vinkit diabetes- ja sydänystävälliseen ruokailuun
Lähteet:
- Diabetes ja sydan.fi: Tyypin 2 diabetes: Ruokavalio (Potilasopas) Julkaistu 2020, viitattu 14.4.2022 https://diabetesjasydan.fi/wp-content/uploads/2021/01/Potilasopas_T2D-ruokavalio_20210113_WEB.pdf
- Diabetes ja sydan.fi: Haastattelussa ravitsemusterapeutti Anette Palssa: Tyypin 2 diabetes ja sydänterveys (Video) Julkaistu 2019, viitattu 14.4.2022 https://diabetesjasydan.fi/mita-mina-voin-tehda/#ravitsemus
- Sydänmerkki.fi: ”Helpotusta arkiruokailuun – laske rima sopivan alas!” Viitattu 14.4.2022. https://www.sydanmerkki.fi/helppo-arki/
- Pusa, Tuija: ”Kuitu monipuolisen ruuan osana”. Sydän.fi. Julkaistu 18.2.2019, viitattu 14.4.2022. https://sydan.fi/fakta/kuitu-monipuolisen-ruuan-osana
- Pusa, Tuija; Olli, Mari: Vinkkejä kasvisten lisäämiseen. Sydän.fi. Julkaistu 18.8.2019, viitattu 19.4.2022. https://sydan.fi/fakta/vinkkeja-kasvisten-lisaamiseen/